Cara Menurunkan Tekanan Darah Tinggi yang Benar dan Mengasyikkan

Tekanan darah tinggi adalah kondisi berbahaya yang dapat merusak jantung Anda. Ini mempengaruhi satu dari tiga orang di AS dan 1 miliar orang di seluruh dunia.

Jika dibiarkan tidak terkendali, itu meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke .

Tekanan darah ada sepuluh solusi

Tapi ada kabar baik. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah Anda secara alami, bahkan tanpa obat.

Berikut adalah 10 cara alami untuk memerangi tekanan darah tinggi .

Gambar darah

1. Berjalan dan berolahraga secara teratur

Olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah tinggi.

Olahraga teratur membantu membuat jantung Anda lebih kuat dan lebih efisien dalam memompa darah, yang menurunkan tekanan pada arteri Anda.

Faktanya, 150 menit olahraga sedang, seperti berjalan, atau 75 menit olahraga berat, seperti berlari, per minggu dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung Anda.

Terlebih lagi, melakukan lebih banyak olahraga mengurangi tekanan darah Anda lebih jauh, menurut National Walkers 'Health Study.

Intinya : Berjalan kaki hanya 30 menit sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah Anda. Lebih banyak olahraga membantu menguranginya lebih jauh.

2. Kurangi asupan natrium Anda

Asupan garam tinggi di seluruh dunia. Sebagian besar, ini karena makanan olahan dan siap saji.

Karena alasan ini, banyak upaya kesehatan masyarakat ditujukan untuk menurunkan garam di industri makanan.

Dalam banyak penelitian, garam telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi dan peristiwa jantung, seperti stroke.

Namun, penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa hubungan antara natrium dan tekanan darah tinggi kurang jelas.

Salah satu alasannya adalah perbedaan genetik dalam cara orang memproses natrium. Sekitar setengah dari orang-orang dengan tekanan darah tinggi dan seperempat dari orang-orang dengan tingkat-tingkat normal tampaknya mempunyai kepekaan terhadap garam.

Jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi, ada baiknya mengurangi asupan natrium Anda untuk melihat apakah itu membuat perbedaan. Ganti makanan olahan dengan yang segar dan coba bumbu dengan bumbu dan rempah, daripada garam.

Intinya : Kebanyakan pedoman untuk menurunkan tekanan darah merekomendasikan untuk menurunkan asupan natrium. Namun, rekomendasi itu mungkin paling masuk akal bagi orang yang peka terhadap garam.

3. Minumlah lebih sedikit alk0h0l

Minum alk0h0l dapat meningkatkan tekanan darah. Faktanya, alk0h0l terkait dengan 16% kasus tekanan darah tinggi di seluruh dunia.

Sementara beberapa penelitian telah menyarankan bahwa jumlah alk0h0l yang rendah hingga sedang dapat melindungi jantung, manfaat tersebut dapat diimbangi oleh efek negatif.

Di AS, konsumsi alk0h0l moderat didefinisikan sebagai tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita dan dua gelas untuk pria. Jika Anda minum lebih dari itu, kurangi.

Intinya : Minum alk0h0l dalam jumlah berapa pun dapat meningkatkan tekanan darah Anda. Batasi minum Anda tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita, dua untuk pria.

4. Makan lebih banyak makanan kaya kalium

Kalium adalah mineral penting.

Ini membantu tubuh Anda menyingkirkan natrium dan mengurangi tekanan pada pembuluh darah Anda.

Diet modern telah meningkatkan asupan natrium kebanyakan orang sambil mengurangi asupan kalium.

Jika untuk bisa mendapatkan keseimbangan kalium terhadap natrium yang lebih baik di lakukan dalam diet Anda, fokuslah untuk makan lebih sedikit makanan olahan dan juga lebih banyak mengkonsumsi makanan segar.

Makanan yang mengandung kalium tinggi meliputi:

Sayuran, terutama sayuran hijau, tomat, kentang, dan ubi jalar
Buah, termasuk melon, pisang , alpukat, jeruk, dan aprikot
Susu, seperti susu dan yogurt
Tuna dan salmon
Kacang-kacangan dan biji-bijian
kacang polong

Intinya : Makan buah dan sayuran segar, yang kaya akan kalium, dapat membantu menurunkan tekanan darah.

**5. Kurangi k*fein**

Jika Anda pernah minum secangkir kopi sebelum diambil tekanan darahnya, Anda akan tahu bahwa k*fein menyebabkan peningkatan instan.

Namun, tidak ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa minum k*fein secara teratur dapat menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.

Faktanya, orang yang minum kopi dan teh berk*fein cenderung memiliki risiko penyakit jantung yang lebih rendah, termasuk tekanan darah tinggi, daripada mereka yang tidak.

K*fein mungkin memiliki efek yang lebih kuat pada orang yang tidak mengkonsumsinya secara teratur.

Jika Anda curiga Anda peka terhadap k*fein, kurangi untuk melihat apakah itu menurunkan tekanan darah Anda.

Intinya : K*fein dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah jangka pendek, meskipun bagi banyak orang itu tidak menyebabkan peningkatan yang bertahan lama.

6. Belajar mengelola stres

Stres adalah pendorong utama tekanan darah tinggi.

Ketika Anda mengalami stres kronis, tubuh Anda berada dalam mode pertarungan atau penerbangan yang konstan. Pada tingkat fisik, itu berarti detak jantung lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Ketika Anda mengalami stres, Anda mungkin juga akan terlibat dalam perilaku lain, seperti minum alk0h0l atau makan makanan yang tidak sehat, yang dapat secara negatif mempengaruhi tekanan darah.

Beberapa penelitian telah mengeksplorasi bagaimana mengurangi stres dapat membantu menurunkan tekanan darah. Berikut adalah dua tip berbasis bukti untuk dicoba:

Dengarkan musik yang menenangkan : Musik yang menenangkan dapat membantu merilekskan sistem saraf Anda. Penelitian telah menunjukkan itu pelengkap yang efektif untuk terapi tekanan darah lainnya.

Kurang bekerja: Banyak bekerja, dan situasi kerja yang membuat stres secara umum, terkait dengan tekanan darah tinggi.

Intinya : Stres kronis dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Menemukan cara untuk mengelola stres dapat membantu.

7. Makan cokelat hitam

Ini saran yang bisa Anda dapatkan.

Meskipun makan cokelat dalam jumlah besar mungkin tidak akan membantu jantung Anda, jumlah kecil mungkin.

Itu karena dark chocolate dan cocoa powder kaya akan flavonoid, senyawa tanaman yang menyebabkan pembuluh darah membesar.

Sebuah tinjauan studi menemukan bahwa kakao kaya flavonoid meningkatkan beberapa tanda kesehatan jantung dalam jangka pendek, termasuk menurunkan tekanan darah.

Untuk efek terkuat, gunakan bubuk kakao non-alkali, yang terutama mengandung flavonoid tinggi dan tidak mengandung gula tambahan.

Intinya : Coklat gelap dan bubuk kakao mengandung senyawa tanaman yang membantu mengendurkan pembuluh darah, menurunkan tekanan darah.

8. Menurunkan berat badan

Jika Anda kelebihan berat badan, menurunkan berat badan dapat membuat perbedaan besar bagi kesehatan jantung Anda.

Menurut sebuah studi 2016, kehilangan 5% dari massa tubuh Anda dapat secara signifikan menurunkan tekanan darah tinggi.

Dalam studi sebelumnya, kehilangan 17 pon (7,7 kg) dikaitkan dengan menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 8,5 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebesar 6,5 mm Hg.

Untuk menempatkannya dalam perspektif, bacaan yang sehat harus kurang dari 120/80 mm Hg.

Efeknya bahkan lebih besar ketika penurunan berat badan dipasangkan dengan olahraga.

Kehilangan berat badan dapat membantu pembuluh darah Anda melakukan ekspansi dan kontraksi yang lebih baik, sehingga memudahkan ventrikel jantung kiri untuk memompa darah.

Intinya : Kehilangan berat badan secara signifikan dapat menurunkan tekanan darah tinggi. Efek ini bahkan lebih besar ketika Anda berolahraga.

9. Berhenti mer0k0k

Di antara banyak alasan untuk berhenti mer0k0k adalah kebiasaan itu merupakan faktor risiko yang kuat untuk penyakit jantung.

Setiap kepulan asap r0k0k menyebabkan sedikit peningkatan tekanan darah sementara. Zat kimia dalam tembakau juga diketahui merusak pembuluh darah.

Yang mengejutkan, penelitian belum menemukan hubungan yang meyakinkan antara mer0k0k dan tekanan darah tinggi. Mungkin ini karena per0k0k mengembangkan toleransi dari waktu ke waktu.

Namun, karena mer0k0k dan tekanan darah tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung, berhenti mer0k0k dapat membantu membalikkan risiko itu.

Intinya : Ada penelitian yang bertentangan tentang mer0k0k dan tekanan darah tinggi, tetapi yang jelas adalah bahwa keduanya meningkatkan risiko penyakit jantung.

10. Potong gula tambahan dan karbohidrat olahan

Ada banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara gula tambahan dan tekanan darah tinggi.

Dalam Studi Kesehatan Wanita Framingham, wanita yang minum bahkan satu soda per hari memiliki tingkat yang lebih tinggi daripada mereka yang minum kurang dari satu soda per hari.

Studi lain menemukan bahwa memiliki satu minuman lebih sedikit gula-manis per hari dikaitkan dengan tekanan darah rendah.

Dan itu bukan hanya gula - semua karbohidrat olahan, seperti jenis yang ditemukan dalam tepung putih, dikonversi dengan cepat menjadi gula dalam aliran darah Anda dan dapat menyebabkan masalah.

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat juga dapat membantu mengurangi tekanan darah.

Satu studi pada orang yang menjalani terapi statin menemukan bahwa mereka yang menjalani diet enam minggu, karbohidrat terbatas melihat peningkatan yang lebih besar dalam tekanan darah dan penanda penyakit jantung lainnya daripada orang yang tidak melakukan diet.

Intinya : Karbohidrat olahan, terutama gula, dapat meningkatkan tekanan darah. Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat dapat membantu mengurangi level Anda.

Tekanan darah tinggi pada ibu hamil

Apa tekanan darah tinggi dalam kehamilan?

Tekanan darah adalah kekuatan darah Anda mendorong dinding arteri Anda saat jantung Anda memompa darah. Tekanan darah tinggi , atau hipertensi, adalah ketika kekuatan ini terhadap dinding arteri Anda terlalu tinggi. Ada berbagai jenis tekanan darah tinggi dalam kehamilan:

Hipertensi gestasional adalah tekanan darah tinggi yang Anda kembangkan saat Anda hamil. Itu dimulai setelah Anda hamil 20 minggu. Anda biasanya tidak memiliki gejala lain. Dalam banyak kasus, itu tidak membahayakan Anda atau bayi Anda, dan hilang dalam 12 minggu setelah melahirkan. Tapi itu meningkatkan risiko tekanan darah tinggi di masa depan. Kadang-kadang bisa parah, yang dapat menyebabkan berat badan lahir rendah atau kelahiran prematur. Beberapa wanita dengan hipertensi gestasional memang mengalami preeklamsia.

Hipertensi kronis adalah tekanan darah tinggi yang dimulai sebelum minggu ke-20 kehamilan atau sebelum Anda hamil. Beberapa wanita mungkin sudah lama sebelum hamil, tetapi tidak mengetahuinya sampai tekanan darah mereka diperiksa pada kunjungan pranatal mereka . Terkadang hipertensi kronis juga dapat menyebabkan preeklampsia.

Preeklampsia adalah peningkatan tekanan darah yang tiba-tiba setelah minggu ke-20 kehamilan. Ini biasanya terjadi pada trimester terakhir. Dalam kasus yang jarang terjadi, gejala mungkin tidak mulai sampai setelah melahirkan. Ini disebut preeklampsia postpartum. Preeklampsia juga termasuk tanda-tanda kerusakan pada beberapa organ Anda, seperti hati atau ginjal Anda. Tanda-tandanya mungkin termasuk protein dalam urin dan tekanan darah sangat tinggi. Preeklampsia bisa serius atau bahkan mengancam jiwa Anda dan bayi Anda.

Tekanan darah diastolik

Pembacaan diastolik, atau angka bawah, adalah tekanan di dalam arteri ketika jantung beristirahat di antara detak jantung. Ini adalah waktu ketika jantung diisi dengan darah dan mendapat oksigen.

Tekanan darah diastolik normal lebih rendah dari 80. Angka 90 atau lebih tinggi berarti Anda memiliki tekanan darah tinggi.

Tekanan darah tinggi secara tradisional

Banyak orang dewasa di seluruh dunia berurusan dengan hipertensi , juga disebut tekanan darah tinggi. Karena perubahan pedoman baru-baru ini, hampir setengah dari orang dewasa Amerika sekarang akan ditandai memiliki tekanan darah tinggi. Para ahli merekomendasikan untuk mengobati kondisi tersebut dengan perubahan gaya hidup dan obat - obatan .

Jika Anda berpikir untuk mencoba jamu karena alasan medis, apakah itu jamu utuh atau suplemen, bicarakan dengan dokter terlebih dahulu. Saat ini, tidak ada ramuan yang secara teratur direkomendasikan oleh spesialis tekanan darah tinggi. Beberapa tumbuhan, terutama dalam jumlah besar, dapat menghasilkan efek samping yang tidak diinginkan atau mengganggu obat lain.

Berikut ini 10 0bat darah tinggi secara tradisional:

kayu manis
basil
kapulaga
biji rami
bawang putih
jahe
hawthorn
biji seledri
lavender perancis
cakar kucing

Tekanan darah rendah

Tekanan darah rendah mungkin tampak diinginkan, dan bagi sebagian orang, itu tidak menyebabkan masalah. Namun, bagi banyak orang, tekanan darah rendah yang tidak normal (hipotensi) dapat menyebabkan pusing dan pingsan. Dalam kasus yang parah, tekanan darah rendah dapat mengancam jiwa.

Pembacaan tekanan darah lebih rendah dari 90 milimeter merkuri (mm Hg) untuk angka atas (sistolik) atau 60 mm Hg untuk angka bawah (diastolik) umumnya dianggap tekanan darah rendah.

Penyebab tekanan darah rendah dapat berkisar dari dehidrasi hingga gangguan medis atau bedah yang serius. Sangat penting untuk mengetahui apa yang menyebabkan tekanan darah rendah Anda sehingga bisa diobati.

Tekanan darah tinggi dan kolesterol

Memiliki satu faktor risiko penyakit jantung berarti Anda harus berhati-hati. Memiliki dua berarti Anda perlu membuat beberapa perubahan signifikan dalam hidup Anda.

Para ilmuwan telah menemukan bahwa ketika orang memiliki lebih dari satu faktor risiko, seperti kolesterol darah tinggi dan tekanan darah tinggi, faktor-faktor ini bekerja bersama untuk membuat risiko penyakit jantung jauh lebih buruk.

Bahkan jika kadar kolesterol dan tekanan darah Anda hanya sedikit meningkat, ketika keduanya ada dalam tubuh Anda, mereka dapat berinteraksi satu sama lain untuk lebih cepat merusak pembuluh darah dan jantung Anda. Jika tidak dikendalikan, mereka akhirnya menetapkan tahap untuk serangan jantung dan stroke, serta masalah lain seperti kerusakan ginjal dan kehilangan penglihatan.

Jika Anda telah didiagnosis memiliki kolesterol darah tinggi, perhatikan angka-angka tekanan darah seperti elang! Dua faktor risiko ini suka hang out bersama. Tetapi jika Anda menyadari apa yang terjadi, Anda dapat memenangkan pertempuran untuk kesehatan Anda.