23 Makanan Terbaik Dengan Serat yang Harus Kamu Ketahui

Makanan tinggi serat

Serat dapat menurunkan gula darah , mengurangi kolesterol, dan bahkan dapat mencegah kanker usus besar dan membantu Anda menghindari wasir. Jika itu obat, dunia akan berteriak-teriak untuk itu.

Wanita harus mendapatkan sekitar 25 gram sehari dan pria setidaknya 35 hingga 40, tetapi rata-rata orang hanya mendapat 15 gram sehari. Mengonsumsi makanan utuh yang kaya serat bukan makanan yang disebut-sebut "menambahkan serat" adalah cara terbaik untuk meningkatkan asupan serat Anda, kata Carolyn Brown, RD, ahli gizi di Foodtrainers, di New York City.

Gambar makanan tinggi serat

Berikut adalah daftar makanan berserat tinggi dan resep lezat yang mengandung mereka:

1. Jagung

Kita paling akrab dengan versi kuning cerah, tetapi jagung hadir dalam pelangi warna dari merah muda ke biru ke hitam masing-masing dengan kombinasi nutrisi antioksidan khusus.

Satu telinga jagung, yang kira-kira setengah cangkir biji jagung, mengandung 2 gram serat. Popcorn juga merupakan sumber serat yang hebat dan rendah kalori, dengan sekitar 3,5 gram serat per porsi tiga cangkir.

2. kacang putih

Selain kaya serat, protein, dan zat besi, kacang putih adalah salah satu sumber nutrisi terbaik kalium 1 cangkir akan memenuhi 25% dari kebutuhan harian Anda untuk nutrisi penangkal hipertensi ini.

Kacang mendapatkan rap yang buruk ketika datang ke gas, tetapi kuncinya adalah untuk meningkatkan asupan serat Anda secara bertahap, kata Brown. "Jika Anda hanya makan makanan rendah serat saat ini, jangan tiba-tiba beralih ke makan 40 gram serat sehari, karena itu akan menyebabkan banyak tekanan pada sistem pencernaan."

3. Kacang hitam

Kacang hitam mengandung 15 gram serat per cangkir, dan sekitar 15 gram protein. Warnanya yang gelap dan kaya warna menandakan kandungan flavonoid yang tinggi, pigmen tumbuhan yang merupakan antioksidan kuat. Saat Anda menambahkan kacang-kacangan dan makanan tinggi serat lainnya ke dalam diet Anda, pastikan untuk minum lebih banyak air, kata Brown.

4. Kacang merah

Bahan utama dalam kacang merah dan beras, kacang merah sangat populer di India utara dan juga New Orleans. Seperti sepupu mereka hampir semua kacang yang kita makan berbagi nama Latin Phaseolus vulgaris , atau "kacang biasa" mereka kaya akan serat, protein, dan zat besi.

5. Kacang garbanzo

Juga dikenal sebagai buncis, kacang-kacangan serbaguna ini datang dalam dua varietas: jenis "Kabuli" berwarna terang, paling umum di Amerika Serikat, dan varietas "Desi" yang lebih gelap, yang lebih kaya serat dan antioksidan. Garbanzo pertama kali dijinakkan di Timur Tengah, di mana mereka tetap menjadi bahan pokok penting dalam hidangan seperti hummus dan falafel. Mereka juga banyak digunakan di India, produsen buncis terbesar di dunia.

6. Alpukat

Daging buah alpukat yang creamy adalah sumber serat yang bagus; satu porsi dua sendok makan alpukat memiliki sekitar 2 gram serat dan satu buah utuh mengandung sekitar 10 gram. Alpukat juga merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang sangat bagus jenis yang "baik" yang dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

7. Pasta gandum utuh

Mengganti pasta tradisional untuk jenis gandum merupakan cara terbaik untuk memperkenalkan lebih banyak serat ke dalam makanan Anda. "Perubahan yang sangat kecil akan membuat perbedaan," kata Brown.

Tapi pasta gandum bisa menjadi cita rasa bagi mereka yang terbiasa dengan versi putih. Toko kelontong cenderung memiliki pasta gandum dalam beberapa merek dan bentuk; Anda mungkin ingin mencoba beberapa jenis untuk menemukan satu dengan kombinasi rasa dan tekstur yang paling Anda sukai.

8. beras merah

Jika Anda benar-benar pemakan nasi putih, tekstur yang lebih kenyal dan rasa nuttier dari beras merah bisa membuat Anda terbiasa tapi itu sepadan dengan usaha. Setiap cangkir mengandung 3,5 gram serat.

Peneliti Harvard baru-baru ini menemukan bahwa walaupun makan lima atau lebih porsi nasi putih dalam seminggu meningkatkan risiko diabetes tipe 2 sebesar 17%, menambahkan beberapa porsi nasi merah per minggu menurunkan risiko sebesar 11%.

9. sejenis kacang-kacangan dari Jepang

Sudah lama populer dalam masakan Asia Timur, edamame adalah kedelai yang belum matang yang direbus di dalam polong. Anda bisa memasukkannya ke dalam mulut, atau mencampurkannya ke dalam saus yang enak. Setengah cangkir edamame dapat mengandung hingga 11 gram protein dan 9 gram serat, tergantung pada mereknya.

10. Roti gandum

Roti putih dan biji-bijian olahan lainnya digiling, yang berarti lapisan luar biji-bijian (dedak) telah dihilangkan, bersama dengan kuman, bagian kecil dari kernel yang berfungsi sebagai 'embrio' benih. Gandum utuh mempertahankan unsur-unsur yang kaya nutrisi dan serat ini, jadi beralih dari gandum putih menjadi gandum merupakan langkah nutrisi yang cerdas.

11. kacang-kacangan

Anggota kecil dari keluarga kacang-kacangan ini sangat kaya serat, dengan 15,6 gram per cangkir. Dibudidayakan sejak zaman Neolitik, lentil juga merupakan sumber protein, vitamin B, zat besi, dan mineral lainnya.

12. Pir

Seperti kebanyakan buah-buahan dengan kulit yang dapat dimakan, pir paling bergizi dan kaya serat ketika kulit mereka dibiarkan utuh. "Menjaga kulit tetap sangat penting untuk serat," kata Brown. Pir ukuran sedang yang tidak dikupas mengandung sekitar 5,5 gram serat.

13. Artichoke

Satu artichoke rebus mengandung 10,3 gram serat, dan Anda akan mendapatkan 7,2 gram serat dari setengah cangkir hati artichoke. Artichoke juga kaya akan silymarin, antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan hati.

14. Havermut

Oat mengandung beta-glukan, jenis serat khusus yang memiliki efek penurun kolesterol yang sangat kuat, dan juga dapat meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.

Oats juga menampilkan campuran serat larut yang baik (jenis yang menurunkan kolesterol darah) dan serat tidak larut (yang membantu menjaga pencernaan Anda berjalan lancar).

15. Raspberi

Apakah itu ruby-merah atau biru-hitam, raspberry adalah superstar nutrisi. Selain menjadi sangat kaya serat, satu cangkir akan memberi Anda sekitar sepertiga dari kebutuhan serat harian Anda - mereka juga penuh dengan antioksidan kuat.

Ketika raspberry tidak musim, membelinya beku lebih mudah di dompet Anda.

16. Kacang polong

Kacang polong yang sederhana, dimakan langsung dari polong, dibeli beku atau dimasak, atau dikeringkan dan dibuat menjadi sup kacang polong, adalah sumber serat yang enak, serbaguna, dan murah. Satu cangkir kacang polong menawarkan 16,3 gram serat, dan satu cangkir kacang polong mengandung 8,8 gram yang tidak terlalu kumuh setelah dimasak.

17. Brokoli

Sekarang kita semua tahu bahwa brokoli sangat baik untuk Anda. Seorang anggota keluarga sayuran silangan, dikenal karena sifatnya yang mencegah kanker, sayuran ini juga mengandung serat dalam jumlah yang terhormat: Anda akan mendapatkan sekitar 5,1 gram dalam secangkir brokoli rebus.

18. Apel

Ketika Anda berbicara tentang apel, kulit adalah masalahnya Anda harus membiarkannya atau Anda akan kehilangan serat dan sejumlah fitokimia yang bermanfaat.

"Begitu kamu melepas kulitnya, kamu melepas banyak barang bagus yang ada di sana," kata Brown. Satu apel ukuran biasa mengandung sekitar 4,4 gram serat.

19. kacang almond

Almond dan hampir semua kacang dan biji yang bisa dimakan yang bisa Anda pikirkan adalah sumber serat yang baik, dikemas dengan lemak dan protein sehat.

Tapi semua kebaikan itu datang dengan jumlah kalori yang tinggi, jadi perhatikan ukuran porsi. Segenggam seperempat cangkir membuat keseimbangan yang baik, dengan sekitar 3 gram serat dan sekitar 170 kalori.

20. Jelai

Ini mungkin paling dikenal sebagai bahan baku bir dan wiski, tetapi gandum juga merupakan gandum utuh, dan sumber beta glukan yang sehat untuk jantung.

Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa orang sehat yang makan jelai dengan sarapan mereka merasa kurang lapar sebelum makan siang daripada peserta studi yang makan gandum atau nasi olahan.

21. Kacang polong

Denyut nadi yang mengandung protein ini (istilah umum untuk kacang dan kacang polong), adalah bahan umum dalam masakan India, ditemukan dalam sup, semur, dan dhal. Tetapi apakah Anda memilih untuk memasukkannya ke dalam sup jantung atau menambahkannya ke mangkuk gandum, satu hal yang pasti: Kacang polong adalah pembangkit tenaga serat. Faktanya, hanya dalam satu cangkir yang dimasak mengandung 16,3 gram serat, menjadikannya salah satu makanan paling padat serat di sekitarnya.

22. kubis Brussel

Anda mungkin membenci kubis kecil ini sebagai seorang anak, tetapi dengan begitu banyak cara baru yang lezat untuk menyiapkannya, tidak ada alasan untuk meninggalkan kubis Brussel dari makanan Anda. Itu terutama benar karena sayuran ini juga merupakan sumber protein yang sangat baik, membanggakan 4,1 gram per cangkir, direbus. Cobalah mereka dipanggang dengan caper renyah dan wortel , atau hangus dan atasnya dengan pancetta dan glasir ara.

23. Biji chia

Selain mengandung asam lemak omega-3, protein, dan banyak vitamin dan mineral, biji-bijian ini mengandung serat. Satu sendok makan biji chia memiliki serat 5,5 gram. Plus, mereka sangat mudah untuk dimasukkan ke dalam makanan sehari-hari Anda.

Taburkan beberapa biji chia pada oatmeal , smoothie, atau salad Anda. Anda juga bisa memadukannya dengan susu kacang untuk membuat puding yang lezat dan sehat , atau mengandung telur dalam memanggang.