5 Makanan Yang Menurunkan Kolesterol Secara Alami

Anda mungkin pernah melihat makanan tertentu yang disebut-sebut bermanfaat untuk menurunkan kolesterol . Tetapi bagaimana sebenarnya diet dan kolesterol terhubung?

Mari kita mundur sebentar. Jika Anda membutuhkan penyegaran cepat pada kolesterol, kita semua memiliki dua jenis alami dalam tubuh kita: HDL, yang "bahagia" atau jenis yang baik, dan LDL, jenis "buruk". Secara umum, memiliki HDL tinggi itu sehat, sementara memiliki LDL tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung .

gambar alpukat

Itu karena LDL cenderung menyumbat dan mengeraskan arteri, sedangkan HDL membawa LDL dari arteri ke hati Anda untuk dihilangkan. HDL juga tampaknya melindungi terhadap kerusakan pembuluh darah (prekursor utama arteri yang mengeras).

Lalu ada kolesterol makanan, ditemukan dalam makanan hewani. Para ahli dulu berpikir bahwa makan makanan kolesterol tinggi — seperti kuning telur dan udang — meningkatkan kadar kolesterol darah total. Penelitian baru menunjukkan itu tidak benar.

Tapi yang kami tahu pasti adalah bahwa makanan lain (berpikir oat dan almond) dapat membantu mengelola atau meningkatkan profil kolesterol Anda secara keseluruhan, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Di bawah ini adalah lima pilihan terbaik saya untuk "penolong kolesterol" ini — ditambah cara mudah dan enak untuk memakannya lebih sering.

Pulsa

Beberapa studi mengaitkan pulsa — istilah umum untuk kacang, lentil, dan kacang polong, seperti buncis — dengan pengurangan kolesterol. Satu studi, yang diterbitkan dalam Canadian Medical Association Journal , menemukan bahwa 3/4 cangkir pulsa setiap hari menurunkan kolesterol LDL yang buruk sebesar 5%. Itu mungkin tidak terdengar terlalu banyak, tetapi ini adalah penurunan yang signifikan.

Pulsa benar-benar salah satu kelompok makanan yang paling serbaguna, karena dapat dikonsumsi dalam hidangan gurih dan manis, dan ditemukan dalam berbagai bentuk, termasuk kacang polong, pure seperti hummus, tepung pulsa, dan produk seperti pasta berbasis pulsa. Tambahkan kacang ke dalam telur dadar atau tepung buncis ke dalam smoothie . Camilan buncis atau sayuran panggang dengan saus lentil. Tambahkan kacang atau lentil ke salad atau sup, gunakan mie instan sebagai pengganti versi gandum, dan tukarkan tepung serbaguna untuk kacang buncis atau tepung kacang fava dalam makanan yang dipanggang. Anda bahkan dapat menggunakan hummus atau bubur kacang polong atau lentil sebagai pengganti saus krim.

Alpukat

Dalam sebuah penelitian di Pennsylvania State University, para peneliti menempatkan orang dewasa yang kelebihan berat badan pada diet rendah atau sedang, dengan atau tanpa alpukat . Sementara diet rendah lemak menurunkan LDL sebesar 7 mg / dL, diet sedang-lemak menghasilkan hasil yang lebih baik: Pemakan non-alpukat mengalami pengurangan LDL 8 mg / dL, dan kelompok alpukat mengalami pengurangan 14 mg / dL .

Avocado cocok dengan apa saja! Oleskan pada roti gandum, cambuk menjadi smoothie, tambahkan ke telur dadar, frittata, atau salad. Gunakan untuk hiasan sup, cabai, ikan, ayam, kacang-kacangan, hummus, biji-bijian, atau sayuran. Anda juga bisa meraup guacamole dengan sayuran mentah sebagai camilan, menggunakan alpukat sebagai pengganti mentega dalam memanggang , dan bahkan memasukkannya ke dalam puding krim dan saus.

Gandum

Oats adalah makanan super penurun kolesterol yang terkenal. Dalam satu penelitian di Thailand, orang-orang dengan kolesterol tinggi diberikan oatmeal atau bubur beras selama empat minggu. Orang-orang yang memiliki oatmeal mengalami penurunan total kolesterol 5%, dan penurunan 10% dalam LDL mereka.

Saat sarapan, gandum dapat dicampurkan ke dalam smoothie , dipanggang dan ditaburkan di atas buah segar, dilipat menjadi bola energi , berlapis parfaits, atau ditambahkan ke mangkuk acai. Tentu saja, ada puluhan variasi gandum semalam hari ini. Ditambah oatmeal bisa disajikan gurih dan manis. Buatlah dengan kaldu sayur organik rendah natrium alih-alih air dan tambahkan abon zucchini, bawang cincang, jamur, bawang putih, dan bumbu ramuan Italia. Kemudian top dengan telur sisi atas cerah.

Anda juga bisa menggunakan gandum untuk melapisi ikan atau ayam panggang (sebagai pengganti remah roti), dan sebagai pengisi bakso, daging, atau roti. Dan gandum dan tepung gandum adalah makanan pokok untuk kue dan makanan panggang sehat dan makanan penutup. Saya bahkan mengaduknya menjadi cokelat hitam leleh, bersama dengan kayu manis, jahe, dan kelapa parut, untuk membuat “tumpukan jerami.” Gagasan pencuci mulut bergizi lainnya: Lipat oat menjadi mentega almond dengan bumbu pai labu, dan gunakan sebagai topping remuk untuk buah tumis. (tukang sepatu mock alias).

kacang almond

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa di antara pasien penyakit jantung , hanya mengonsumsi 10 gram almond sebelum sarapan (sekitar 8 almond), secara signifikan meningkatkan kadar HDL pelindung. Pada minggu ke 6 nilai kolesterol baik subjek adalah 12-14% lebih tinggi, dan pada minggu 12 mereka 14-16% lebih tinggi, dibandingkan dengan tingkat awal.

Selain mengudap almond utuh , Anda bisa menggunakan mentega almond dan tepung almond di banyak makanan dan kudapan. Kocok mentega almond menjadi smoothie, tambahkan oatmeal atau parfaits, oleskan pada roti gandum, atau hancurkan ke buah yang diiris. Tambahkan bumbu gurih — seperti bawang putih dan jahe segar — ke mentega almond untuk hidangan sandwich yang gurih, atau tipiskan campuran dengan kaldu sayur organik rendah sodium untuk membuat saus untuk sayuran kukus atau tumis. Almond yang dihancurkan atau tepung almond juga dapat digunakan untuk mengeruk ikan atau unggas. Plus, irisan almond membuat hiasan yang luar biasa untuk segala tumis, gandum utuh yang dimasak, atau hidangan sayuran yang dimasak.

Mentega almond juga merupakan dasar dari banyak resep bola energi , dan semua bentuk almond adalah bahan pokok dalam pembuatan kue dan makanan penutup. Saya menggunakan tepung almond bersama dengan tepung buncis untuk membuat brownies bebas gluten dan muffin bumbu labu. Saya juga suka mengaduk cincang atau irisan almond menjadi cokelat hitam meleleh, bersama dengan ceri kering dan jahe, untuk membuat kulit kayu.

Teh hijau

Salah satu strategi untuk mengurangi risiko penyakit jantung adalah menurunkan LDL tanpa juga menurunkan HDL. Berita bagus? Teh hijau sepertinya bisa membantu. Sebuah meta-analisis penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa konsumsi teh hijau secara signifikan menurunkan kadar kolesterol total (lebih dari 7 mg / dL), dan secara signifikan mengurangi nilai LDL (lebih dari 2 mg / dL) tanpa berpengaruh pada HDL pelindung.

Selain menyeruput teh hijau panas atau dingin, Anda dapat memasukkan brew ke dalam makanan Anda. Gunakan hijau dingin sebagai cairan dalam smoothies atau bumbu. Bumbui teh hangat sebagai bahan dasar sup, atau gunakan untuk mengukus nasi merah atau sayuran. Teh hijau dingin, dibumbui dengan jahe segar, mint atau basil, dan buah segar yang kacau, juga merupakan salah satu bahan koktail pilihan saya . Cobalah dalam margarita sebagai pengganti mixer manis. Tepuk tangan!

Location:

SOBAT SEHAT