5 Cara Sederhana untuk Menurunkan Lemak Perut

Kelebihan berat di bagian tengah tubuh Anda bisa mengganggu — bukan hanya karena sangat sulit untuk dibuang, tetapi karena itu juga berdampak pada kesehatan Anda secara keseluruhan. Lemak perut ekstra meningkatkan risiko masalah seperti penyakit jantung dan diabetes , dan, menurut spesialis dan kondisi kesehatan bersertifikat Michele Olson, PhD, hidup dipenuhi dengan penyabot kecil yang licik yang membuat menambah berat badan di area ini terlalu mudah.

"Karena perubahan hormon, stres sehari-hari, kurang tidur, ditambah dengan kemungkinan kehamilan, peningkatan lemak wanita sering disimpan semakin banyak di daerah perut," jelas Olson, juga seorang profesor klinis senior di Huntingdon College di Montgomery, Alabama.

Gambar olahraga

Dan meskipun Anda tidak bisa menemukan pengurangan yang tepat , Anda bisa membuat perubahan gaya hidup yang dapat membantu Anda menghilangkan lemak perut — dan cepat. Di sini, para profesional yang hidup sehat menawarkan strategi terbaik yang didukung sains untuk memenangkan pertarungan.

Bersihkan diet Anda

Jika Anda pernah mendengarnya sekali, Anda telah mendengarnya jutaan kali: Abs dibuat di dapur . Sayangnya, jika Anda secara teratur mengonsumsi makanan ultra-olahan (pikirkan keripik, makanan yang dibeli di toko, dan permen), Anda tidak akan dapat melihat makanan Anda. "Makanan ini diproduksi menggunakan pemanis seperti sirup jagung fruktosa tinggi , yang dalam jumlah besar telah terbukti meningkatkan akumulasi lemak visceral di hati, yang mengarah pada kenaikan berat badan, peradangan, dan penyakit terkait," jelas Rachel Fine, RD, pemilik To Nutrisi Pointe .

Sebagai gantinya, pilihlah untuk makan yang memiliki jumlah serat larut yang sehat seperti oatmeal , ubi, alpukat , dan buah jeruk. Penelitian mengungkapkan bahwa peningkatan makanan ini terkait dengan penurunan lemak perut alias perut.

Perlambat semangat

Mengurangi asupan alk0h0l juga dapat membantu, kata Fine. alk0h0l mengandung sekitar tujuh kalori per gram— "tepat di bawah lemak, yang setara dengan sembilan kalori per gram." Dan karena alk0h0l diserap dengan cepat, "ketika dikonsumsi berlebihan, metabolisme alk0h0l merusak metabolisme makronutrien lain, seperti karbohidrat dan lemak, mempromosikan ... penyimpanan lemak daripada kerusakan, "katanya.

Sementara Anda memikirkan kembali minuman Anda, batasi juga konsumsi minuman berkarbonasi, saran Vanessa Voltolina, RD, ahli diet terdaftar yang berbasis di New York City, mencatat bahwa minuman bersoda tersebut, meskipun enak, dapat menyebabkan perut kembung . (Maaf, LaCroix!)

Sebagai gantinya, pertahankan air, yang menurut Emily Incledon, bisa bertindak sebagai penekan nafsu makan, serta membantu mengeluarkan tubuh Anda untuk mengurangi perasaan kembung.

Pastikan Anda berolahraga

Berita bagus: Berolahraga baik untuk lebih dari sekedar menambah tahun ke dalam hidup Anda, meningkatkan kesehatan otak Anda, dan mengurangi tingkat stres — itu juga dapat membantu Anda mengendalikan usus Anda. Faktanya, penelitian dalam jurnal Cell Metabolism mengungkapkan bahwa olahraga secara spesifik membantu mengurangi lemak visceral .

Namun, kunci kehilangan lemak perut dengan olahraga adalah memastikan sesi keringat Anda terasa intens. Anda ingin bekerja pada 85% dari denyut jantung maksimal Anda setidaknya, kata Olson. "Semakin tinggi detak jantung Anda, semakin tinggi pelepasan epinefrin ke dalam aliran darah dan sel," jelasnya. "Efek samping positif dari epinefrin adalah bahwa ia juga mengaktifkan pelepasan lemak perut yang lebih besar ke dalam aliran darah untuk digunakan sebagai energi."

Jadi, jenis olahraga apa yang terbaik untuk membakar lemak perut? Olson merekomendasikan latihan beban yang intens, latihan interval Tabata , latihan kardio gaya sprint, dan kettlebell . Tentu saja, pekerjaan kecil juga tidak akan menyakitkan — terutama gerakan (seperti bug mati ) yang menargetkan abdominus transversal, otot inti dalam yang bertindak seperti ikat pinggang untuk pinggang, membuat Anda nyaman di mana-mana.

Jangan berhemat saat tidur

Jatuh pada zzz juga merupakan cara yang pasti untuk membuat pinggang Anda dalam bahaya. Itu karena kurang tidur mengetuk hormon lapar Anda keluar dari mendera, menyebabkan peningkatan ghrelin, yang merangsang nafsu makan, dan penurunan leptin, yang menandakan ketika Anda kenyang. Terlebih lagi, penelitian telah menunjukkan bahwa ketika Anda tidak cukup istirahat, Anda juga lebih mungkin meraih junk food (halo Ben & Jerry!) - dan bahkan mungkin menjadi lebih sulit bagi Anda untuk membangun massa otot .

Untuk membantu menjaga lemak perut tetap terkendali, usahakan untuk memeluk bantal Anda setidaknya selama tujuh hingga delapan jam setiap malam. Dan jika mungkin, hantam jerami pada waktu yang sama setiap malam — satu penelitian menemukan bahwa wanita yang melakukannya dan mencatat sekitar delapan jam tidur per malam memiliki lemak tubuh yang lebih rendah .

Tenang saja

Stres, yang dapat muncul dalam berbagai bentuk, dapat merusak kesehatan Anda. Entah itu sesuatu yang Anda anggap sebagai masalah "besar", seperti mengerjakan proyek untuk memenuhi tenggat waktu kerja yang penting, atau sesuatu yang lebih kecil, seperti seseorang yang memotong Anda dalam perjalanan pagi, tubuh Anda memperlakukannya dengan cara yang sama — dengan memberlakukan pertarungan atau respons penerbangan Anda.

"Ketika persepsi tubuh Anda tentang stres meningkat, kortisol, sering disebut hormon stres, dilepaskan dari kelenjar adrenal," jelas Nana Yaw Adu-Sarkodie, MD, seorang dokter keluarga bersertifikat yang mempraktikkan perawatan berbasis rumah di Baltimore. “Level normal dilepaskan ketika Anda bangun di pagi hari atau saat berolahraga. Stres kronis dapat menyebabkan peningkatan kortisol dan hormon stres lainnya, yang menyebabkan peningkatan gula dalam aliran darah, kenaikan berat badan, masalah pencernaan, depresi, dan sejumlah efek kesehatan lainnya. "

Sebuah penelitian di Psychosomatic Medicine menegaskan hubungan antara stres dan kenaikan berat badan, mengungkapkan bahwa wanita yang paling rentan terhadap efek stres lebih cenderung memiliki lemak perut berlebih dan kadar hormon stres kortisol yang lebih tinggi. Salah satu alasannya adalah bahwa wanita cenderung makan lebih banyak , terutama permen, pada hari-hari mereka stres, menurut sebuah studi di jurnal Psychoneuroendocrinology .

Itulah sebabnya mengapa Anda tetap tenang. Satu cara untuk melakukannya: berlatih perhatian . Menurut sebuah studi Journal of Obesity 2011 , wanita yang mengalami pengurangan terbesar stres dengan secara efektif menguasai teknik pengurangan stres cenderung kehilangan lemak perut yang paling dalam . Jadi, maju dan tarik napas dalam-dalam, tekan mat untuk melakukan yoga yang menghilangkan kecemasan , atau buka salah satu aplikasi meditasi yang dibimbing. Perut Anda akan berterima kasih dalam jangka panjang.