Olahraga 10 Menit Ini bisa Bekerja 2 Grup Otot Utama pada Saat Yang Sama

Hidup bisa menjadi sedikit sibuk, membuatnya sulit untuk mengukir waktu untuk kehidupan sosial Anda, apalagi satu jam untuk gym. Beruntung bagi Anda, paket ssh keringat 10 menit ini menggandakan gerakan dalam separuh waktu, dan bekerja dua kelompok otot utama pada saat yang sama: lengan dan kaki.

Sirkuit pembakaran otot yang cepat ini sempurna untuk istirahat makan siang atau saat Anda bepergian, dan dua halter adalah semua perlengkapan yang Anda butuhkan. Gunakan bobot 3-10 pon, dan pastikan Anda menantang diri Anda sendiri! Tidak punya dumbel? Mengganti botol air atau kaleng sup. Menjadi kreatif!

Gambar angkat beban

Dalam video di atas, Katie Austin menunjukkan 8 gerakan pembunuh sirkuit ini untuk mengencangkan tangan dan kaki Anda. Ikuti terus dan bersiap-siap untuk merasakan luka bakar (dengan cara terbaik).

Membalik terjang dengan bicep curl

Langkah ini membantu melatih kaki, lengan, sepatu bot, dan tubuh bagian atas Anda. Saat Anda terjatuh, keriting lengan Anda dengan dumbbell. Terus-menerus gantikan kaki Anda saat terjang.

Jongkok dengan overhead tekan

Sambil memegang dumbbell di samping Anda, lakukan squat secara teratur. Saat Anda keluar dari squat, lakukan tekanan overhead dengan dumbbell, angkat lengan Anda ke atas. Ingatlah untuk memeras glutes Anda saat Anda naik, dan pertahankan inti Anda tetap aktif.

Side lunge dengan bicep curl

Bawa beban ke dada Anda dalam bicep curl, saat Anda terjatuh. Pastikan bahwa saat Anda keluar dari sisi lunge, Anda mendorong barang rampasan Anda. Setelah Anda menyelesaikan repetisi Anda di satu sisi, bergantian dan lunge ke sisi lain.

Tricep kickback

Ketika Anda melakukan tendangan balik, ketuk satu kaki di belakang Anda, tekan glutes Anda. Condongkan tubuh ke depan sedikit, dan tekuk lutut pendukung. Jaga agar inti Anda tetap kencang dan lengan Anda pada engsel, stabil dan ter kontrol saat Anda mendorongnya ke belakang (jangan ayunkannya kembali).

Papan dengan baris lengan dan angkat kaki

Mulai di posisi papan (pegang dumbel di masing-masing tangan). Angkat lengan kanan lurus ke atas dengan beban di tangan, kembali ke posisi papan. Ulangi dengan lengan kiri Anda, dan kembali ke posisi papan. Kemudian, sambil menjaga lengan lurus dalam posisi papan, angkat kaki kiri dan turun. Ulangi dengan kaki kanan Anda.

Pose kapal bergetar

Anda tidak perlu bobot untuk gerakan ini, tetapi menggunakan dumbel pasti akan membuatnya lebih menantang. Duduk di atas matras dan raih beban Anda. Angkat kaki Anda dari tanah, dan angkat lutut ke posisi berfose perahu. Dengan telapak tangan menghadap ke atas, bergetar. Libatkan inti Anda dan dorong pembakaran!

Ayunan jembatan hip

Turun di lantai dengan punggung menempel di matras. Angkat pantat Anda, peras glutes Anda, ke jembatan pinggul. Ayunkan pinggul Anda maju dan mundur dengan satu dumbbell bertumpu pada perut bagian bawah.