Menu Simpel untuk Diet Rendah Lemak

Beberapa TLC untuk arteri Anda

National Heart, Lung, and Blood Institute menciptakan diet Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) terutama bagi orang-orang dengan kadar LDL (kolesterol jahat) yang tinggi.

Meskipun TLC dikeluarkan lebih dari satu dekade yang lalu, rekomendasinya masih berlaku hingga hari ini, kata Libby Mills, ahli gizi di wilayah Philadelphia dan juru bicara Akademi Nutrisi dan Diet.

Gambar menu diet rendah lemak

“Peningkatan kolesterol meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular Anda. Semakin tinggi kolesterol Anda, semakin besar kemungkinan Anda untuk mengembangkan plak di dalam arteri Anda, ”katanya. “Menjaga kolesterol dalam kisaran yang sesuai adalah cara terbaik untuk menurunkan risiko Anda. “

Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan diet TLC, katanya.

Diet membatasi persentase kalori yang Anda ambil dari lemak, dan juga membatasi natrium, kolesterol makanan, dan total kalori. Wanita yang mempunyai berat 140 pon dan tidak banyak berolahraga harus banyak-banyak mengkonsumsi sekitar 1.800 kalori dan masing-masing tidak lebih dari 60 dan 12 gram lemak dan lemak jenuh.

Kedengarannya hambar? Tidak harus begitu. Dalam tayangan slide berikut, kami telah menyusun menu sampel sehari yang sesuai dengan pedoman TLC namun memberi banyak cinta pada selera Anda.

Sarapan

Oatmeal (sekitar ¾ gelas)
Pisang
Jus Jeruk
Kopi

Makanan persegi ini akan membuat Anda merasa kenyang dan waspada sampai istirahat makan siang, namun itu hampir tidak mengurangi kuota lemak jenuh Anda dan mengandung 0 gram kolesterol makanan. Sebagai bonus tambahan, oatmeal, pisang, dan OJ semuanya mengandung serat larut, yang telah terbukti menurunkan LDL.

Makan siang

1/2 sandwich salad tuna (dengan selada, tomat, dan mayo ringan)
Secangkir sup sayuran rendah sodium
Apple
Diet soda Makan

siang tas coklat hangat ini hanya akan membuat Anda kembali sekitar 500 kalori, dan mengandung hanya 7,5 gram lemak. (Untuk sandwich yang lebih sehat, lewati mayo cahaya: Ini menyumbang sekitar dua pertiga dari lemak.)

Hati-hati ketika memilih sup! Sebagian besar mengandung natrium, dan sebelum Anda menyadarinya, Anda akan melewati batas natrium Anda untuk hari itu. Pastikan untuk memilih varietas rendah sodium.

Camilan

Wortel bayi
Microwave popcorn rendah lemak

Ngemil di antara waktu makan adalah penghalau diet yang terkenal buruk. Ketika Anda sedang menjalani diet TLC, celup energi tengah malam yang biasanya mengirim Anda ke mesin penjual otomatis adalah saat Anda paling sering merasakannya.

Tidak ada lagi keripik kentang dan bilah Snickers! Alih-alih, bawalah segenggam wortel bayi atau tas sandwich berisi popcorn rendah lemak — tetapi tidak keduanya.

Makan malam

Salmon dengan salsa nanas
Keju biru dan salad ceri
Nasi merah (sekitar 1/2 gelas)
Gelas anggur

Selama Anda tidak menggunakan terlalu banyak mentega atau minyak saat memasak, diet TLC memberi banyak fleksibilitas pada waktu makan malam.

Ikan selalu merupakan pilihan yang baik, karena kaya akan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung. (Coba Salmon Pan-Grilled kami dengan resep Salsa Nanas .) Salad berdaun seperti Pike Place Market Salad kami akan memberi Anda dosis serat larut yang lain. Dan minum segelas anggur mungkin sebenarnya baik untuk jantung Anda; penelitian menunjukkan itu dapat menyebabkan sedikit peningkatan HDL, kolesterol baik.