Diet Tinggi Protein : Makanan dan cara Melakukannya - Sobat Sehat

Apa yang harus dimakan dengan diet tinggi protein

Orang yang ingin menurunkan berat badan sering memutuskan untuk mengadopsi diet tinggi protein. Makan protein membantu seseorang merasa kenyang, yang dapat menyebabkan mereka makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Diet tinggi protein biasanya mengandung protein dalam jumlah besar dan hanya sedikit karbohidrat.

Kebanyakan orang dapat mengikuti diet protein tinggi dengan makan daging, ikan , produk susu, kacang -kacangan dan polong-polongan, telur , dan sayuran yang relatif kaya protein, seperti asparagus dan bayam .

Orang yang menjalani diet ini akan sering memilih untuk mengurangi asupan karbohidrat mereka , yang mungkin melibatkan membatasi konsumsi makanan olahan, roti dan makanan panggang lainnya, permen, pasta putih dan nasi.

Gambar sub kacang

Ada beberapa rencana diet tinggi protein terkenal, seperti diet Atkins . Namun, seseorang dapat meningkatkan asupan protein mereka sendiri dengan atau tanpa menyesuaikan asupan kelompok makanan lain.

Dalam artikel ini, kami menjelaskan cara makan diet protein tinggi, makanan yang dimasukkan dan dikecualikan, dan efek samping potensial dari mengadopsi diet ini.

Manfaat

Selain membantu penurunan berat badan, protein memberi tubuh beberapa manfaat penting. Manfaat protein meliputi:

menyediakan enzim yang membantu menggerakkan ribuan reaksi kimia di seluruh tubuh
membantu tubuh memelihara dan memperbaiki rambut, kulit, otot, dan tulang
protein tertentu diperlukan untuk menghasilkan hormon yang membantu organ dan sel tubuh berkomunikasi

Protein juga menyediakan asam amino. Ada 22 asam amino, sembilan di antaranya penting untuk diperoleh dari makanan karena tubuh tidak memproduksinya.

Protein dari hewan cenderung mengandung semua asam amino, sehingga orang menyebutnya sebagai protein lengkap. Sebaliknya, banyak protein nabati hanya menyediakan sebagian asam amino, artinya orang perlu menggabungkannya dengan sumber protein lain untuk mendapatkan semua asam amino esensial.

Apa yang dikatakan sains?

Ada banyak penelitian tentang peran protein dalam penurunan berat badan jangka pendek dan penambahan otot. Namun, efek jangka panjang dari diet protein tinggi memerlukan penelitian lebih lanjut.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa masalah kesehatan berpotensi timbul dari makan makanan tinggi protein untuk waktu yang lama. Para penulis dari sebuah makalah ulasan yang berfokus pada diet protein tinggi memperingatkan bahwa hal itu dapat menyebabkan beban asam yang lebih tinggi untuk ginjal dan bahwa orang-orang mungkin berisiko terhadap kondisi kesehatan yang datang dengan makan lemak hewani dalam jumlah tinggi.

Selain itu, diet yang membatasi karbohidrat dapat membahayakan kesehatan seseorang. Anak-anak dan remaja khususnya berisiko kekurangan gizi karena makan karbohidrat yang tidak mencukupi.

Namun, sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein bermanfaat untuk menurunkan berat badan, setidaknya dalam jangka pendek.

Cara makan diet tinggi protein

Ada banyak cara yang memungkinkan untuk memasukkan lebih banyak protein dalam diet, bahkan bagi mereka yang memiliki pembatasan diet lainnya.

Misalnya, orang yang mengikuti diet vegetarian atau vegan atau mereka yang menghindari susu masih bisa makan diet tinggi protein.

Orang dapat menyesuaikan pola makan mereka saat ini untuk memasukkan lebih banyak protein atau mengikuti rencana diet tinggi protein tertentu.

Mengambil langkah-langkah di bawah ini dapat membantu seseorang ketika mereka memulai diet tinggi protein:

mencari tahu kebutuhan protein individu mereka, yang akan tergantung pada berat badan mereka
membuat rencana makan untuk minggu ini
menemukan dan menggunakan protein berkualitas tinggi
termasuk setidaknya 25-30 gram protein dalam setiap makan
membuat jurnal makanan untuk melacak jumlah dan jenis makanan yang mereka makan
makan makanan seimbang
termasuk sumber protein nabati dan hewani dalam makanan

Makanan untuk dimasukkan dan dikecualikan

Memilih makanan yang tepat ketika makan diet tinggi protein penting untuk efektivitas maksimal.

Di bawah ini adalah beberapa pilihan protein yang sangat baik yang bisa cocok untuk berbagai rencana diet:

telur
potongan daging sapi yang lebih ramping
dada ayam
payud*r* kalkun
kacang, seperti kacang garbanzo atau kacang hitam
udang
kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti biji labu , kacang tanah, dan almond
ikan, termasuk salmon, flounder, dan haddock
roti gandum tumbuh, seperti roti Yehezkiel
protein whey atau protein getar
kacang-kacangan
biji gandum
buncis
gandum
produk susu, seperti yogurt Yunani, susu sapi, atau keju
sayuran, termasuk kubis Brussel dan brokoli

Orang-orang dengan pembatasan diet yang diperlukan juga harus terus mengecualikan makanan yang tidak cocok. Misalnya, orang yang memiliki intoleransi laktosa tidak boleh menggunakan produk susu untuk meningkatkan asupan proteinnya.

Seseorang umumnya juga harus menghindari makanan berikut sebagai bagian dari diet tinggi protein:

produk yang mengandung gula rafinasi, seperti permen, makanan yang dipanggang, dan soda
makanan olahan
makanan yang produsen pasarkan sebagai produk "diet", karena sering mengandung pemanis buatan dalam jumlah berlebihan

Risiko

Kebanyakan orang dapat dengan aman mengikuti diet tinggi protein, setidaknya untuk periode singkat.

Sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar protein yang tinggi dapat mempengaruhi ginjal secara negatif, penelitian lain menunjukkan bahwa orang dengan ginjal yang sehat tidak akan mengalami efek buruk.

Namun, bukti klinis menunjukkan bahwa orang dengan penyakit ginjal tidak boleh makan makanan tinggi protein.

Demikian pula, tampaknya orang yang rentan terhadap batu ginjal harus menghindari diet protein tinggi, terutama yang mengandung banyak protein hewani.

Orang dengan kondisi medis lain harus berbicara dengan profesional kesehatan sebelum mengadopsi diet protein tinggi.

Meskipun studi jangka pendek menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat mendorong penurunan berat badan,

Penting untuk diingat bahwa tidak ada penelitian yang melihat efek jangka panjang dari diet protein tinggi terhadap kesehatan secara keseluruhan.

Bawa pulang

Orang yang ingin mengadopsi diet protein tinggi dapat mengikuti rencana diet yang ada atau menyesuaikan asupan protein mereka sendiri sesuai dengan kebutuhan mereka. Namun, mereka yang ingin meningkatkan asupan protein mereka harus bertujuan untuk masing-masing makanan mereka untuk memasukkan 25-30 g protein.

Orang harus fokus pada makan kombinasi protein hewani tanpa lemak dan protein nabati untuk hasil yang optimal. Siapa pun yang menderita penyakit ginjal sebaiknya tidak mengikuti diet tinggi protein.

Seorang profesional kesehatan atau ahli diet terdaftar dapat memberikan saran lebih lanjut tentang cara memulai diet tinggi protein dan cara meningkatkan asupan protein secara sehat.